trening odbywa się : poniedziałek-środa-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 3. Wyciskanie skosem w góre 12/10/8/6 4. Rozpiętki płasko 12/12/12 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 powtórzeń 3. Wyciąg dolny 4x10 Dzień II plecy+przedramiona 1. Podciąganie na drązku 4x max 2. Wiosłowanie [...]
Plany nie są złe, zostawiłbym dwa pierwsze zestawy z poniedziałku i środy i ćwiczył nimi na zmianę A/B/A, B/A/B, A/B/A itd. 3 zestawy nie są ci na razie potrzebne. Dograj dietę, suplementy/spalacze nie są ci potrzebne. • Przysiady ze sztangą 3s / 8p 4 serie • Podciąganie na drążku 3s/ 8p (ewentualnie czym mógłbym to zastąpić bo może być na [...]
DZIEŃ 29 Dzień nie treningowy Większośc dnia poza domem ale miska trzymana bo zrobiłem rano do pojemników. DZIEŃ 30 http://i57.tinypic.com/w8kw14.png http://i62.tinypic.com/t9zm8m.png http://i61.tinypic.com/2ztksqa.jpghttp://i59.tinypic.com/t7co6c.jpg http://i57.tinypic.com/ifsfoy.jpghttp://i58.tinypic.com/1zfprfo.jpg [...]
Witam Plan zmieniłem ze względu na to że nie mieścił się w godzinie. Wtorek (plecy, biceps): - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie 7razy) - Martwy ciąg (4 serie 12x60kg) - Szrugsy ze sztangą (4 serie 12x60kg) - Podciąganie sztangielki w opadzie (4 serie 12x20kg) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie 10x35kg) - Uginanie ramion [...]
PONIEDZIAŁEK klata+biceps 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7.30min [...]
[...] klatka wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2x 3 serie zamien na wyciskanie sztangi skos rozpiętki na ławce poziomej 2x nie potrzebne IV barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x V triceps wyciskanie francuskie 3x daj 4 VI biceps uginanie ramion ze sztangą 3x tu tez 4 VII brzuch unoszenie nóg w podporze 3x [...]
[...] 2s 12,12uginanie lezac 3s II plecy podciaganie sie na drazku 3s martwy ciąg 3s 10,8,8 III klatka wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 10,8,8 IV barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10,8 V triceps wyciskanie francuskie 2s 10,8 VI biceps uginanie ramion ze sztangą 2s 10,8 VII brzuch unoszenie nóg w podporze 2s 10,10 [...]
[...] 3s 12,12,12 II plecy podciąganie sztangielki w opadzie 2s 10,8 martwy ciąg 3s 10,8,8 III klatka wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 10,8,8 IV barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10,8 V triceps wyciskanie francuskie 2s 10,8 VI biceps uginanie ramion ze sztangą 2s 10,8 VII brzuch unoszenie nóg w podporze 2s 10,10 [...]
adzik123, jak możesz to napisz mi jeszcze co to jest to ćwiczenie "dzień dobry" i unoszenie z opadu? I co jeszcze proponujesz w planie B na barki skoro unoszenie sztangielek bokiem w górę jest nie odpowiednie?
Panie Piotrze dziekuje za odpowiedz, ale nie rozumiem jak mam wykonac te cwiczenia unoszenie ramion bokiem w górę leżąc na ławce skośnej /x10 w 3 seriach łączonych z odwodzeniem ramion w tył z linkami wyciągu, stojąc / x12 to mozna zastapic unoszeniem w opadzie a to drugie niewiem jak zrobic
[...] zapisałeś, jest mało "redukcyjny", ale na początek sie nada, żeby Twoja praca nie poszła na marne. Ćwiczenie c) i d) w nogach zastąp uginaniem nóg na maszynie leżąc. W barkach zamiast d) daj unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia (4x12-10) Za jakieś 6 tyg od rozpoczęcia będzie go trzeba zmienić na bardziej adekwatny do celu.
Panie Piotrze w związku z tym że sprzedałem wyciąg ponieważ to on był przyczyną mojej krzywizny a zobaczył to kolega który przyszedł do mnie , poprostu łapałem krzywo drążek .... prosze o zmiane ćwiczen . Co do drażka do podciągania to zakupiłem rozporowy który wytrzymał 2 dni ;/ bede mósiał uzbierać i kupić jakiś z porządnej firmy ... Bardzo pana [...]
Witam Piotrze:) Jakbyś mógł sprawdzić moją rozpiskę (tamto ze wcześniejszej strony już nie odpowiadaj:) (po urlopie biorę się ostro do roboty, bo przez ostatnie kilka miesięcy nie przyniosło mi żadnych wizualnych efektów mimo bardzo wielkiego zaangażowania) Cel: MASA (wmiare jakościowa) Waga: 89 Staż: lata (staż nieadekwatny do wyników) [...]